Може би след празниците се чувстваме натежали и мудни. Вероятно сме прекалили с яденето и пиенето, и особено със сладките десерти по празниците. Трудно е да устоим на ваканционните изкушения!
За щастие, новата година е идеалното време да обновим здравето си и осмислим живота си. Нашите мозъци са настроени да виждат всяко ново начало като възможност за растеж и самоусъвършенстване. Психолозите го наричат „Ефектът на новото начало“, феномен, при който хората са по-склонни да преследват целите си и да останат мотивирани. Така че, ако се чувствате задръстени или ви липсва мотивация, възползвайте се от новата година и започнете своето пътуване към по-здравословен и по-щастлив живот. Тези десет стратегии могат да помогнат:
- Започнете с една проста промяна: вашата храна
Постигането на по-здравословен начин на живот може да започне с проста промяна – ядене на повече здравословни храни. Вместо да се придържаме към ограничителни диети, по-балансиран подход е да се консумират естествени, минимално преработени храни. Те включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови протеини и здравословни мазнини, които съдържат основни витамини, минерали и фибри, които са от съществено значение за благосъстоянието на човека. Предимствата от консумацията на здравословни храни са изобилни, включително:
- Повишаване на енергията
- Повишена умствена острота
- Повишена работа на имунната система
- Регулиране на апетита и глада
Освен това се опитайте да приготвяте повечето си ястия у дома. Едно проучване показва, че хората, които правят това, са по-склонни да ядат по-богати на хранителни вещества храни и да имат по-малко телесни мазнини, отколкото тези, които често се хранят навън. Започнете с приготвяне на едно ядене на ден и постепенно увеличавайте броя, докато започнете да приготвяте по-голямата част от вашите ястия у дома.
През зимата се насладете на сезонни суперхрани като кореноплодни зеленчуци – например моркови, цвекло, пащърнак, ряпа и корен от целина. Други чудесни избори за зимна храна включват зеле, броколи, тиквички, брюкселско зеле и тиква. Сезонното хранене не само ви помага да сте здрави, но също така ви позволява да се свържете с местната среда и природата.
Не забравяйте да се хидратирате! Дехидратацията все още е риск през зимата. Освен това поддържането на добра хидратация е важно за контролиране на апетита и поддържане на здравословно тегло. Не забравяйте да пиете поне 1.8 кг филтрирана или изворна вода всеки ден (част от това може да бъдат билкови чайове).
- Подгответе тренировка за зима
Всички знаем важността на упражненията, но когато навън е адски студено, може да е предизвикателство да се придържате към неща като джогинг, разходки, планински преходи и т.н. Това е твърде лошо, защото през зимата може да имате най-голяма нужда от движение, за да поддържате имунитета, сърдечно-съдовото здраве, метаболизма и настроението.
Йога практиката е отлично средство, което може да се прави на закрито, и предлага многобройни важни ползи за физическото, психическото и емоционалното здраве. Тя предлага много техники, които работят на различни нива на човека. Изберете подходящите за вас или се консултирайте с инструктор по йога.
- Поддържайте високи нива на витамин D
Много изследвания свързват ниските нива на витамин D с депресия, отслабена имунна функция, остеопороза и много други здравословни проблеми. Например, изследователите са установили, че хората с дефицит на витамин D имат „значително по-висок риск от депресия“, отколкото тези с нормални нива на хранителното вещество.
Друг мета-анализ, публикуван в British Medical Journal, е установил, че добавянето на витамин D е свързано с 16% намален риск от смъртност от рак.
Нашите предци са прекарвали значително повече време навън в слънчева среда, отколкото ние – и дори когато сме навън днес, често използваме слънцезащитен крем. В резултат на това тялото синтезира по-малко витамин D, което допринася за високите нива на дефицит на витамин D.
Можете да повишите нивата на витамин D, като прекарвате 15-20 минути на слънце всеки ден. Уверете се, че сте изложили част от кожата си на слънцето, която няма слънцезащитен крем (напр. ръцете ви). За съжаление, седенето до слънчев прозорец не да се счита за излагане на слънце – повечето стъкла не пропускат лъчите, които произвеждат витамин D.
Получаването на витамин D само от храната може да бъде трудно, тъй като основните източници – рибен черен дроб и месо от органи – не са популярна храна, а имат и други нездравословни съставки. Можете да получите по-малки количества витамин D от гъби, яйца, сьомга, масло, млечни продукти, соево и бадемово мляко. Но това не винаги е достатъчно, за да се коригира дефицитът
Гъбите са добър източник на витамин D, особено гъбите шийтаке и рейши. Приемането на добавки с витамин D3 всеки ден може да бъде ефективен начин за облекчаване на дисбалансите в настроението, като същевременно поддържа имунното и цялостното здраве.
- Подкрепете вашия метаболизъм с ключови билки и хранителни вещества
Няколко целеви добавки могат да поддържат дългосрочно метаболитно здраве и да противодействат на прекомерното угаждане по празниците. Например билки като женшен, босилек, пелин, добавки от Гимнема Силвестре, канела, алфа липоева киселина и медицински гъби. Използвайте и смеси, които помагат за балансиране на кръвната глюкоза, намаляват желанието за захар и подобряват метаболизма на захарта и мазнините.
- Практикувайте за облекчаване на стреса
Хроничният стрес и изтощението карат кортизола и други хормони на стреса да наводнят тялото, подхранвайки възпалението и задействайки каскада от реакции, които казват лоши новини за вашия метаболизъм. Стресът и липсата на сън увеличават риска от затлъстяване, метаболитен синдром, диабет тип 2 и много други хронични заболявания.
Проучванията показват, че техниките за здравословна релаксация на ума и тялото като йога и тай чи помагат за облекчаване на стреса, понижават кортизола, борят се с възпалението и насърчават здравословното управление на теглото.
Особено благоприятни са дихателни практики като йога пранаяма за намаляване на умственото напрежение, стреса и безпокойството. Йога релаксациите и медитативните техники също са доказано средство.
Достатъчният сън, в идеалния случай 7–9 часа на нощ, може да намали рисковете свързани с метаболитни здравословни проблеми и хронични заболявания. Подобряването на съня също може да се постигне с горните техники, както и с премахването на лоши навици като телевизор, компютър и телефон преди сън. Създайте си навик поне половин час преди лягане да не сте пред екран (или поне да е изключена синята му светлина). Нека стаята ви да е максимално затъмнена, рутерът изключен, а телефонът – на самолетен режим. Хапчетата не са добро решение.
98% чист хонокиол, изследван екстракт от кора на магнолия, може да помогне за успокояване на стреса, да насърчи умствената яснота, да намали депресията, да поддържа дълбокия сън и да подобри неврологичната функция. В едно проучване е доказано, че хонокиолът има антивъзпалителни свойства. Тази мощна съставка също така е показала, че подобрява благосъстоянието, като същевременно активно поддържа други ключови области на здравето на клетъчно ниво, включително антиоксидантна активност.
- Постигайте целите си сутрин
Изследванията показват, че силата на волята ни е като горивото в кола – издържа известно време през деня, преди в крайна сметка да свърши. За да избегнете изчерпването на „бензина“ и загубата на мотивация, опитайте се да се съсредоточите върху новогодишните си решения рано сутрин, когато силата на волята е най-силна. Ако целта ви е да се храните здравословно, например, не чакайте да започне вечерята, тъй като вероятно ще загубите самоконтрола си заради десерта. Когато работите върху целите си по-рано през деня, силата на волята ви ще ви помогне да завършите задачата си и ще ви даде тласък на увереност и мотивация да продължите.
- Потушете прекомерното възпаление, тихият враг в тялото ви
Въпреки всички здравословни проблеми, които причинява, възпалението е добро нещо на най-основно ниво – то е съществена част от естествената защитна и реакция на тялото срещу заплахи като микроби, токсини и наранявания. Този тип краткосрочно възпаление за остри ситуации е не само здравословно, но и необходимо за оцеляване. За съжаление, нашите възпалителни механизми могат лесно да бъдат извадени от равновесие от различни причини, като лош избор на диета, стрес и излагане на замърсители от околната среда. И след като това се случи, тялото започва да използва възпалението непрекъснато, а не само по време на временни сериозни състояния. Увреждащите здравето, ускоряващи стареенето ефекти на хроничното възпаление включват сложни, дегенеративни заболявания като автоимунни проблеми, рак и сърдечни заболявания.
За всяка болка има билка, така че включете в режима си прием на антивъзпалителни билки, като куркума, зелен чай, карамфил, канела, или антивъзпалителни добавки като пектин. Използвайте в ястията си също черния пипер.
- Не забравяйте храносмилането си
Чрез допълване с растения и хранителни вещества, които помагат за подобряване на усвояването на хранителните вещества и подобряване на ефективността на храносмилането, вие ще забележите повече енергия, подобрена метаболитна функция и по-малко подуване и лошо храносмилане. Подпомагащи храносмилането съставки са канела, кардамон, нар и джинджифил; ензими за подпомагане на разграждането на въглехидрати и мазнини и минерали като цинк и хром за оптимизиране на цялостната храносмилателна функция. Пробиотиците също предлагат отлична храносмилателна и метаболитна подкрепа.
- Създайте си нов режим с време за уединение
За да включите горните идеи в режима си е добре да седнете с лист хартия и да планирате както набавянето, така и времето за всяко от тях. Но всички здравословни проекти се счупват, когато не се справяме с психологическия си товар – стрес, страх, вина, враждебност, самосъжаление и т.н. Отделете си поне 10-15 минути на ден за да останете насаме със себе си – смело, честно и откровено. Не използвайте времето да упреквате себе си за каквото и да било. Не бъдете нито самокритични, нито самохвални. Също и към хората около вас. Просто вижте какво има там като факт и го пуснете, ако успеете. Някой ден това непременно ще се случи и товарът ще намалее.
- Възвърнете вярата си в собствените си сили
Днес сме засипани с информация от всякакъв вид, като най-често тя обслужва нечии интереси. Бъдете нащрек и преценявайте и обмисляйте всичко внимателно, включително собствените си убеждения и вярвания, преди да се поддадете на поредното внушение, реклама или съвет (включително и горните).
Човек е надарен с много сила, която се изгубва в житейските проблеми. Тялото има невероятен механизъм да се самолекува и възстановява. Доверете му се и не се поддавайте на страха от болести и бедствия. Нашето съзнание също има огромен капацитет, най-често неизползван. Силата на духа е това, което ни прави живи и щастливи. Така че възвърнете вярата в себе си, в собствения си разум, воля и сила да се промените и да промените живота си към по-добро през тази година.
Източници:
8 Ways to Revitalize Your Health in the New Year – Dr. Isaac Eliaz (dreliaz.org)
Wolfson JA, Bleich SN. Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? Public Health Nutr. 2015 Jun;18(8):1397-406.
Zhang Y, Fang F, Tang J, et al. Association between vitamin D supplementation and mortality: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2019 Aug 12;366:l4673.
Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. 2018 Oct 13;10(10):1498.
Rickert U, Cossais F, Heimke M, Arnold P, Preuße-Prange A, Wilms H, Lucius R. Anti-inflammatory properties of Honokiol in activated primary microglia and astrocytes. J Neuroimmunol. 2018 Oct 15;323:78-86.