Обща информация за крокодилските упражнения
КУРС І
Основна позиция на тялото
Легнете по корем. Дланите са кръстосани под главата, като дясната е върху гърба на лявата, палецът и показалецът на дясната китка заедно се отделят от останалите три пръста. Брадичката е на гърба на лявата китка между отворените пръсти на дясната китка и докато упражненията се правят, брадичката остава в това положение и служи като ос за въртенето на главата.
По време на отпускането краката почиват на пода, но по време на упражненията те трябва да са опънати и само пръстите да опират пода.
Също по време на упражненията краката трябва да се изправят така, че колената да не опират пода. Когато тялото се завърта, петите отиват наляво, а тилът на главата отива надясно – така се постига пълно извиване на гръбнака.
Отпускане
Отпускането (релаксацията) между упражненията е по корем и тялото е в основната позиция. Първо го опънете, като вдигнете ръцете, главата, гръдния кош и краката и след това ги оставете да паднат отпуснато на пода. Повторете три или четири пъти, издишвайки като се отпускате, и всеки път въртете главата на едната или другата страна.
Упражнения
Забележка: Крокодилските упражнения от здрави, млади и в добра кондиция хора се правят, като дъхът се задържа в стомаха. При тази техника се поема дълбоко въздух и той чрез издуване на корема слиза към диафрагмата. Хора на възраст, в не добра кондиция или със заболявания трябва да правят упражненията, без да задържат дъха.
0) Легнете в основна позиция с изпънати крака с пръсти изпънати напред и опрени в пода така, че коленете да не опират пода. С леко раздалечени крака вдишайте през носа и задръжте дъха в корема. Извийте тялото така, че тилът на главата да отиде надясно (брадичката трябва да остане на гърба на лявата китка, която служи като ос за въртене на главата), а петите отиват наляво така, че странично двете стъпала да отидат до пода, като задната част на дясната пета докосва левите пръсти. Сега направете движението обратно и повторете
упражнението, докато задържате дъха без усилие.
1) Легнете в основна позиция с кръстосани крака, като десният крак е върху левия. Със задържан дъх в корема извъртете тялото първо на едната страна, а после на другата. Повторете.
2) Като първо упражнение, но левият крак е върху десния.
3) Легнете в основна позиция така, че десният крак да хване левия за Ахилесовото сухожилие, пръстите на левия крак са на пода. Двата крака са изпънати. Със задържан дъх в корема главата отива надясно, а краката наляво, и обратно.
4) Същото като в третото упражнение, само че пръстите на левия крак хващат дясното Ахилесово сухожилие.
5) Легнете в основна позиция с кръстосани крака, дясното коляно е върху лявото коляно и дясното коляно сгънато така, че прасеца на десния крак е вертикален спрямо левия и под прав ъгъл спрямо бедрото. С изпънат ляв крак и задържан в стомаха дъх извийте тялото така, че вдигнатият крак да докосне пода вляво, докато главата отива вдясно. После на обратно и повтаряйте, докато задържате без усилие дъха. Направете отпускането.
6) Същото като в петото упражнение, но левият крак е отгоре и левият прасец е издигнат вертикално.
7а) Легнете в основно положение с раздалечени колене и двата крака със сгънати колене така, че прасците им стоят вертикално. Със задържан в корема дъх извийте главата надясно, а краката наляво така, че десният крак да докосне земята близо до лявото коляно. После обратно. Повтаряйте. Накрая отпускане.
7б) Същото като в 7а, но със събрани колене и крака. Когато се извивате, дръжте коленете заедно така, че при пълното извиване само външната част на единия крак да докосва земята. Следва отпускане.
7в) С крака и ходила заедно издигайте и спускайте краката като свивате коленете. Отпускане.
7г) Същото като 7в, но краката се сгъват в коленете един след друг, вместо заедно. Отпускане.
8а) Легнете в основната поза. Двете ходила се издигат назад (сгъвайки краката в коленете) към задните части и протягайки ръце също към задните части между стъпалата се опитайте да хванете дясното ходило с дясната ръка и лявото – с лявата. Със задържан в корема дъх издърпайте ръцете така, че да издигнете брадичката и коленете от пода. Клатете се на двете страни с глава, движеща се обратно на тялото.
8б) Същото като в упражнение 8а, но се клатете напред и назад. Отпускане.
9а) Легнете в основната поза. Вдигнете главата и правете кръгове с ръцете и краката, като се смеете на глас с отворена уста, с всеки смях произнасяйте (ха, хе, хи, хо, ху), докато въздухът излезе от дробовете ви. (Плачът също се счита като упражнение за отпускане. Ако сте плакали, след това трябва отново да се смеете от цялото си сърце.)
9б) Заемете основната поза и оставете главата да се килне на една страна и се смейте със затворена уста. Отпускане.
10) Легнете по корем с ръце протегнати над главата и изпънати крака. Със задържан в корема дъх издигнете и протегнете дясната ръка и крак толкова надалеч, колкото можете, а след това направете същото с лявата ръка и крак. Повторете.
11) Легнете в основната поза, вдигнете ръцете над главата със скачени палци и длани заедно. Държейки краката заедно, се търкаляйте първо надясно и после наляво. Отпускане.
12) Седнете със скръстени крака или в поза Лотос. Само при това упражнение дъхът се задържа в гръдния кош. Сложете внимателно ръцете на коленете така, че да се движат кръгово по коленете като въртите раменете в същото време.
1-во задържане на дъха – въртете дясното рамо напред, докато лявото се завърта назад. Всички движения на раменете трябва да са бавни и плавни. Отпочивайте, като отпускате брадата на гърдите.
2-ро задържане – въртете дясното рамо назад, а лявото напред.
3-то задържане – въртете раменете едновременно напред. Почивка.
4-то задържане – въртете едновременно раменете назад. Почивка.
5-то задържане – въртете едновременно двете рамене напред и после назад. Отпускане.
6-то задържане – вдигнете раменете нагоре и после ги спуснете надолу. Отпускане.
7-мо задържане – движете дясното рамо напред, а лявото назад и обратно. Отпускане.
8-мо задържане – движете дясното рамо нагоре, а лявото надолу и обратно. Почивка.
По време на всяка част на това упражнение главата остава неподвижна и гледа напред.
Тези упражнения за въртене на раменете се запазват съвсем същите във всеки курс и серия на Дванайсетте упражнения.
