Джану шуршасана е поза, която се практикува в почти всички школи и центрове по йога. Тя не е класическа поза – не е описана в оригиналните хатха йога текстове, а е дадена за първи път в началото на 20-ти век от Кришнамачария. За основа може да е послужила класическата практика маха мудра, с която има известни външни прилики.
Джану на санскрит означава коляно, а ширша – глава, затова позата е известна като главо-колянна поза. Въпреки че обикновено се обръща внимание на анатомичното разположение на тялото, то основният ефект от позата е създаването на атмосфера за навлизане в себе си, т.е. за отделяне от външния свят. Затова вместо да се концентрираме върху външната страна на позата, по-добре да обърнем внимание на спокойствието и тишината, до които тя води.
Физически джану ширшасана е предизвикателна поза за съвременния човек, особено за мъжете, и трябва да се овладява постепенно. В момента се практикуват три разновидности на джану ширшасана – А, В и С, но тук описваме само А:
- – от изходно положение с протегнати напред крака свиваме лявото коляно и поставяме ходилото от вътре на дясното бедро, като петата опира в сгъвката;
- – лявото и дясното бедро са на ъгъл от 90 градуса, като външната страна на левия крак опира в земята;
- – ръцете се повдигат нагоре, изтегляйки гръбнака и след това се насочват напред, като хващат дясното ходило;
- – десният крак е изпънат и лежи на пода по цялата дължина;
- – торсът се издърпва още напред и челото се отпуска пред дясното коляно;
- – излиза се, като се повдигне тялото, главата поглежда напред и бавно връщаме в изходно положение;
- – повтаря се на другата страна.
Това е прецизното изпълнение на позата, като има някои леки вариации на изпълнение в различните школи. Разработва се бавно като всяка поза. Анатомично е основополагаща поза за работа върху завъртането на бедрата навън. Външното завъртане на тазобедрената става е това, което ще помогне, ако искаме да работим за половин и пълен лотос. Джану ширшасана може да предложи усещане за това къде се намираме по отношение на отвореността на бедрата и завъртането навън на тазобедрената става.
Можем да наблюдаваме:
- Колко отворени са бедрата ни по отношение на отклонението (абдукцията) им и завъртането навън?
- Колко отворени са задните бедрени мускули и вътрешно бедрените мускули (аддуктори)?
- Лесно ли се огъваме напред?
- Какво е състоянието на коленете, ако сме имали минали или настоящи проблеми с тях?
Обикновено практикуващите се стремят с всички усилия да хванат ходилото, т.е. концентрират се върху огъването напред, тъй като стегнатите тазобедрени стави обикновено го ограничават. Когато изтеглянето от тях е недостатъчно, компенсират с извиване на гръбначния стълб, което е нежелателно (извън естествената му извивка). Това е първото място за работа върху позата.
На второ място, Джану ширшасана е възможност за удължаване, не само на задните бедрени мускули, но и на останалата част на гърба и отстрани на тялото. И може би първото място, в което е добре да се коригира позата, са бедрата.
Какво коригираме и защо?
Практикуващите често питат, колко далеч трябва да се насочва коляното на огънатия крак. Отговорът е, зависи от ситуацията. Ако тазобедрените стави са стегнати или има болка/напрежение в коляното, по-добре е коляното да е по-напред. Ако тазобедрените стави са достатъчно отворени, тогава би било добре да оставите това коляно да отиде по-далеч настрани.
Следващият въпрос е колко далеч навън е това коляно. Тук има две възможности – двете бедра са под прав ъгъл или тъп ъгъл. При първия случай тазът е подравнен в една линия, а във втория е разместен. По-добра работа върху тазобедрените стави се получава при равен таз и нека това е стремежът.
По същия начин практикуващите питат и за стъпалото на огънатия крак. Къде е то? Трябва ли петата да е чак до срамната кост или да се извади малко по-напред? Както при ъгъла на тазобедрената става, къде поставяме стъпалото зависи от човека, който прави позаta. Ако той има по-стегнати бедрата или болка/напрежение в коляното, тогава изваждането на крака малко по-далеч от срамната кост може да облекчи коляното. Ако практикуващият има отворени бедра и няма проблеми с коляното, може да е добре да сложи петата на стъпалото докрай до срамната кост.
Често коляното е повдигнато поради стегнати аддуктори (вътрешните мускули на бедрото). Добавянето на опора (тухличка, възглавница) под крака помага да се избегне прекалено голям натиск върху тях, докато се разработят.
За да се получи по-добро отваряне на тазобедрената става трябва да се удължат тъканите, отговорни за завъртането им навън (шест странични ротатора, страничните глутеали, както и аддукторите). Един от начините да добавите някаква дължина към тези мускули е да използвате ръката си или поставите някаква тежест, за да оказвате натиск върху горната част на сгънатия крак и тазобедрената става.
Добре е едновременно да се работи и върху издължаването на гърба. Там лек натиск може да се даде от преподавателя или друг човек, но по-добре да ползвате някоя мебел, за да се изтегляте със собствените си ръце. Някои практикуват хващане на глезените и издърпване с лакти. Не трябва да се забравя, че изтеглянето е от тазобедрените стави, а различните части на торса постепенно се удължават.
Винаги е важно позата да се овладява постепенно и на всеки етап да се изпълнява без напрежение.
Когато практикувате джану ширшасана, ще установите, че може да отнеме известно време, за да се отвори напълно целият диапазон на движения на долната част на гърба, тазобедрените стави и бедрата. Това означава, че позата работи невероятно добре, за да увеличи гъвкавостта на задните бедрени мускули, бедрата, тазобедрените стави, ръцете, гърба и раменете. Асаната може да успокои както ума, така и сърцето, както и да разтегне цялото ви тяло. Въпреки че асаната е наречена главо-колянна, процесът на докосване на главата до коляното обикновено не се счита за толкова важен, колкото поддържането на торса перфектно изпънат по време на позата.
Ето някои от ползите от практикуването на джану ширшасана:
- Спомага за успокояване на мозъка, както и за освобождаване от лека депресия
- Разтяга гръбначния стълб, черния дроб, далака, стомаха, слабините и раменете
- Асаната стимулира бъбреците и черния дроб
- Спомага за намаляване на болки в кръста и краката.
- Това е едно от най-добрите упражнения за освобождаване от мазнини в корема.
- Асаната значително подобрява храносмилането
- Може да облекчи симптомите на менопаузата
- Ефикасно укрепва костите на ребрата
- Асаната също прави гръбначния стълб гъвкав
- Много полезна е при семенна слабост, запек и диспепсия
- Облекчава умората, тревожността, главоболието и менструалния дискомфорт
- Асаната е терапевтична при безсъние, високо кръвно налягане и синузит
- Може да укрепи мускулите на гърба по време на бременността до втория триместър.
Това са и някои от предпазните мерки и противопоказанията, които са свързани с практиката на позата:
- Избягвайте джану ширшасана, ако страдате от диария или астма.
- В случай че имате някакво нараняване на коляното, не огъвайте и не опъвайте прекалено много коляното. Вместо това използвайте сгънато и слоесто одеяло за поддръжка.
- Не практикувайте асаната, ако имате някакъв сериозен вид увреждане на долната част на гърба или херния на лумбалния диск.
В заключение: практикувайте джану ширшасана за оптимална полза за вашето физическо, психическо и духовно здраве.
