Класическият начин на развитие и изпълнение на асаните е задържането им за определен период от време, например за 1 или повече минути.
Това е различно и от двата основни типа съвременни тренировки – силови и за издръжливост.
Силовите тренировки са система от упражнения, насочени към развиване на мускулна сила, издръжливост и функционална стабилност чрез работа срещу съпротивление. Това съпротивление може да бъде:
- собствено тегло (лицеви опори, клекове, набирания)
- свободни тежести (гири, щанги, пудовки)
- машини във фитнес
- ластици и други видове еластично съпротивление
Те развиват мускулна сила, мускулна маса, костна плътност, подобряват метаболизма, стабилността и др.
Тренировките за издръжливост развиват способността на тялото да работи продължително време без да се изморява бързо. Те натоварват основно сърдечно‑съдовата и дихателната система, както и мускулната издръжливост.
Те развиват аеробния капацитет, сърдечната и белодробната, мускулната издръжливост, а също и ефективността на метаболизма – по-добро използване на мазнини като енергиен източник.
Такива тренировки са бягане, колоездене, плуване, бързо ходене и други ритмични или редуващи се натоварвания.
Задържането на йога поза за една минута представлява средна позиция между силови и за издръжливост упражнения и създава много специфичен физиологичен ефект, различен както от класическата силова тренировка, така и от класическото кардио.
Когато се задържа поза (планк, войн, стол, мост и др.), мускулите се съкращават без да променят дължината си. Това се нарича изометрична контракция.
- съпротивляваш се на гравитацията
- стабилизираш ставите
- генерираш сила без движение
Това развива мускулна сила, особено в стабилизиращите мускули. Така задържането на асаната е силова тренировка (изометрична форма). То има и компонент за издръжливост, тъй като се поддържа напрежението за определено време, мускулите се нуждаят от:
- доставка на кислород
- метаболитна ефективност
- устойчивост на умора
Следователно задържането на йога поза е и тренировка за издръжливост (локална мускулна издръжливост).
Сравнение с класическите видове упражнения
| Вид упражнение | Какво развива | Задържане на поза за 1 минута |
| Силово | Сила, мощ | ✔ Да — изометрична сила |
| Издръжливост | Стамина, кислороден капацитет | ✔ Да — продължително напрежение |
| Кардио | Сърце и бели дробове | ✖ Не съвсем (освен при много интензивни пози) |
Какво се случва по време на 1‑минутно задържане
Дългите задържания са едновременно физически и ментални. По-горе съвсем накратко дадохме някои от физическите ползи. Тези задържания също влияят силно върху стабилизирането на психиката, като тренират мозъка на концентрация и търпение, тоест препрограмират редица физиологични процеси и най-вече пренареждат невронни връзки, така че човек е по-балансиран, спокоен и ефективен. Според последните научни изследвания задържането на позата подпомага растежа и жизнеността на мозъчните клетки дори в напреднала възраст.
От йога гледна точка задържането на поза за минута влияе и на:
- прана, жизнената енергия, като я стабилизира и насочва в определени места;
- бандхите, т.е. има фино изпълнение на ключовете, които са важни за насочването на прана за духовно издигане и премахването на блокажи в енергийното тяло;
- дхарана (концентрацията), което спомага за последващата практика на медитация;
- пранаяма индиректно чрез регулирано дишането.
Или задържането е мост между асана и медитативна неподвижност и осъзнатост.
