Обща информация за крокодилските упражнения
КУРС II
РИБЕНО ОТПУСКАНЕ:
Легнете в поза Шавасана. Представете си, че сте риба, лежаща на сухо, бързо пляскайки своите перки и опашка нагоре и надолу, като движенията постепенно се забавят докато станат толкова сънливи и отпуснати, че постепенно спират. Това се прави както в първото отпускащо упражнение, но вдигайки двете предмишници (ръцете от пръстите до лактите) и двете колена едновременно и оставяйки ги да паднат на земята заедно, редувайки отпускането на главата на едната и другата страна. Направете упражнението няколко пъти.
Тук са описани крокодилските упражнения от единия от двата основни курса. Има осем курса плюс един в седнало положение, разработен по-късно. Добре е, всеки, който иска да ги практикува, преди да започне сам да посети поне няколко занятия в Йога центъра, за да види и усети детайлите.
Основна позиция на тялото
Легнете на гръб с изпънати крака и събрани ходила. Ръцете са настрани на равнището на раменете с длани нагоре.
Упражнения
Можете да видите видео с тях на:
Крокодилски упражнения – YouTube
0) Легнете в основната поза и леко раздалечете краката. Вдишайте през носа и задръжте дъха в корема. Докато задържате дъха, извийте тялото така, че главата да отиде надясно и брадичката да опре дясното рамо, а краката отиват наляво така, че пръстите на десния крак допират лявата пета. След това обратно. Внимателно извивайте главата и краката на едната и другата страна, докато можете да задържите дъха без усилие. Следва рибено отпускане.
1) Легнете в основната поза с кръстосани крака – десния върху левия. С дъх задържан в корема извийте главата надясно и краката наляво и след това обратно – главата наляво и краката надясно, докато задържате без усилие дъха. Рибено отпускане.
2) Също като първото упражнение, но с левия крак върху десния. Рибено отпускане.
3) Легнете в основната поза, сложете дясната пета между големия и следващия пръст на лявото ходило. Вдишайте и извийте главата надясно и краката наляво и после обратно главата наляво и краката надясно. Повтаряйте, докато задържате удобно дъха. Рибено отпускане.
4) Същото като трето упражнение, но лявата пета е между пръстите на дясното ходило. Рибено отпускане.
5) Легнете в основна поза. Сгънете дясното коляно, като сложите десния глезен върху лявото коляно. Извивайте тялото така, че докато брадичката докосва едното рамо (двете рамене са опрени в земята), коляното докосва земята от противоположната страна. Повтаряйте, докато удобно задържате дъха. Рибено отпускане.
6) Същото като упражнение 5, но с левия глезен върху дясното коляно. Рибена релаксация.
7а) Основна поза. Издигнете коленете, като държите ходилата на земята и ги приближете максимално до задните части. Раздалечете коленете и стъпалата така, че когато се извивате на едната и другата страна, брадичката да докосва дясното рамо, докато дясното коляно докосва пода до лявата пета и обратното. Повтаряйте, докато без усилие задържате дъха. Рибено отпускане.
7б) Същото като упражнение 7а, но със събрани едни до други ходила и колене. Когато се извивате напълно на една страна, единият крак и ходилото му докосват земята едновременно от външната страна. Рибено отпускане.
8а) Основна позиция. Вдигнете коленете до брадичката и ги обхванете с ръце. Със задържан в корема дъх се люлейте на едната и другата страна, като главата винаги се обръща противоположно на коленете. Рибено отпускане.
8б) Също като упражнение 8а, но се люлеете напред и назад до седнала позиция в единия край и до раменете в другия. През цялото време дръжте ходилата колкото се може по-близо до задните части. Рибено отпускане.
9а) Основна поза. Правете кръгове с ръцете и краката, като в същото време се смеете силно на глас: ха, хе, хи, хо, ху. С всеки от тези звукове се смейте, докато въздухът излезе от дробовете ви и тогава поемете отново дъх и продължете със следващата сричка. Рибено отпускане.
9б) Без да помръдвате тялото си, се смейте със затворена уста, като въздухът излиза само през носа. Рибено отпускане.
10) Легнете в основната поза. Ръцете поставете заедно пред тялото със сключени пръсти и длани обърнати към ходилата. Поемете дъх и го задръжте в корема, като правите същевременно два или три кръга надясно с прави и изпънати ръце, като главата винаги се обръща в противоположната на ръцете посока. Краката и ходилата са един до друг и също изпънати. След като издишате, с новото вдишване направете два-три кръга наляво. Рибено отпускане.
11) Основна поза. Вдигнете ръцете над главата си със сключени палци. Вдигнете ръцете и краката си от пода така, че да балансирате на задните си части. Със задържан в корема дъх се търколете напълно няколко пъти надясно и след това наляво без ръцете и краката да докосват пода. Рибено отпускане.
12) Същото като упражнение 12 в КУРС I.
В последно време Свами Дев Мурти добави и курса Крокодилски упражнения от седнало положение. При тях се седи на пода, като ръцете подпират тялото зад гърба на широчината на раменете с длани обърнати в посока назад. Трябва да се внимава ръцете да са близко до тялото и ъгълът между тях и тялото да е много малък. Върху ръцете пада и голяма част от тежестта при правене на упражненията. Положението на краката при Крокодилските упражнения от този курс изцяло повтарят упражненията от Курс ІІ. След Упражнение 7 следващите са съвсем еднакви с Курс ІІ. Както и при другите Крокодилски практики и при тези в седнало положение краката и ханшът отиват на една страна, докато главата се завърта на другата.
Напоследък Свами Джи даде и две позиции за премахване болки в кръста и отпускане. Взима се одеяло и се навива на руло. При първата позиция се ляга по гръб и рулото се поставя напряко под ханша. От тази позиция се правят Крокодилските упражнения от курс ІІ – главно тези със сгънати крака. Същото се прави и с одеялото под кръста.
Другата позиция е за релаксация. Навитото одеяло се слага под ханша или под кръста и се прави пълно отпускане (Шавасана) или варианта Рибено отпускане.
Свами Джи препоръчва и Крокодилско упражнение от прав стоеж. Тялото от кръста нагоре се извива надясно, докато ханшът леко се извива наляво, като в крайната фаза леко се прикляка. След това обратно. Главата и коленете сочат напред.
Крокодилските упражнения от здрави, млади и в добра кондиция хора се правят, като дъхът се задържа в стомаха. При тази техника се поема дълбоко въздух и той чрез издуване на корема слиза към диафрагмата. Хора на възраст, в не добра кондиция или със заболявания трябва да правят упражненията като дишат свободно, без да задържат дъха. Може да се използва и вариант движенията да се правят само при издишване.
Хора, които имат проблеми със здравето, не са в добра кондиция или са по-възрастни, могат да правят упражненията само от курс І и ІІ и то внимателно, без насилие и без задържане на дъха.
Основно правило при Крокодилските упражнения, които извиват главата и гръбнака в различни посоки, е да се внимава когато главата отива надясно ханшът да се извърта наляво, и обратното.
Из „Хималайският учител Свами Дев Мурти“ от Наско Атанасов
