Удджай е дихателна техника, която е описана в основните текстове по хатха йога и се прилага във всички йога школи с известни нюанси.
Означението
Думата „удджай“ означава победоносен на санскрит. Казват, че това дишане побеждава смъртта, като се има предвид, разбира се, преждевременната смърт.
Според Централния университет на Мичиган удджай дишането е техника за успокояване на ума чрез фокусиране върху дишането и е известно още като:
- Победоносно дишане
- Океанско дишане
- Змийско дишане
- Шепнещо дишане
- Хъркащо дишане
- Удджай пранаяма
В днешно време също започнаха да го наричат дишането на Дарт Вейдър от филма
„Междузвездни войни“
Класическо изпълнение и ползи
Според „буквара“ на хатха йога „Хатха прадипика“ удджай се изпълнява по следния начин и има следните въздействия: „Със затворена уста човек трябва бавно да изтегля въздуха през двете ноздри, като произвежда звук по такъв начин, че докосването от този звук да се усеща от гърлото до гърдите. След като въздухът се задържи колкото е възможно, се издишва през лявата ноздра. Това премахва болести на гърлото, причинени от слуз, и увеличава храносмилателния огън. Удджай разрушава също всички разстройства в енергийните канали, асцита и болестите на тъканите. Следователно, движейки се или почивайки, човек трябва да практикува удджай.“
Другият основен труд върху хатха йога „Гхеранда самхита“ добавя и заключване на брадичката (джаландхара бандха) по време на задържане, като няма изискване издишането да е през лявата ноздра. Към ползите добавя избавяне oт газове, ревматизъм, белодробни болести, кашлица, уголемени черен дроб и далак.
Съвременно изпълнение
Днес е препоръчително удджай да се изпълнява без задържане и с издишване през двете ноздри. Трябва да се има предвид, че посочените ръкописи са предназначени за хора, изцяло отдадени на йога практика, спазващи определен начин на хранене и живот, които не са характерни за съвременния човек, особено на Запад.
Удджай също може да се изпълнява по време на асана, други пранаями или по всяко време и всяка дейност, която позволява това.
Ако се практикува отделно, се изпълняват следните стъпки:
- Седнете удобно с изправен гръб
- Затворете очи или ги оставете полуотворени
- Издишайте, стегнете гръкляна и вдишайте напълно, при което се произвежда звук
- Издишайте докрай, като гръклянът остава стегнат, от което се произвежда звук
Звукът при удджай
Обикновено има известно затруднение в разбирането на звукоизвличането при удджай. Звукът се дължи на свиването на глотиса, без да се затваря напълно. Областта на ларинкса също леко се стеснява. За разлика, при хъркането звукът идва от стесняване на фаринкса. Звукът при удджай се дължи на триенето в стеснения канал при вдишване и издишване.
Има различни съвети за усвояване на звука, за да се усети мястото и начина на стеснение, например:
1) първо се прави само издишване със звук като въздишка през устата или произнасяйки „хааа…“;
2) при вдишване си представяме, че произнасяме „хъ“, а при издишване „хъм“ или „са“ и „съм“;
3) наподобяваме звука на океанска вълна;
Изисква се известно време за усвояване на това дишане, но когато се усвои, то не изисква усилие, а създава приятно усещане.
Анатомични акценти
За разлика от пълното йога дишане при вдишване при удджай коремът в началото е леко стегнат, като диафрагмата работи обратно, поради което гръдният кош и ключиците се издават напред. Разбира се, в края вдишването е пълно, включвайки долната част на дробовете и придвижването напред и на корема от свиването на диафрагмата. Издишането също е пълно.
При вдишването участват гръдно-ключичино-сисовидните мускули, както и скаленовите (стълбести) мускули, гръдните мускули като малкия гръден мускул (вижте илюстрацията), мускулите повдигащи ключиците, междуребрените и други. Това показва използването на горните части на белия дроб (някои от които често не се използват при обикновеното дишане), които явно се издават напред. Интересно е също, че контракцията на някои от тези мускули е характерна при учестено дишане, получаващо се от динамични упражнения като бягане, което тук се случва в спокоен и ритмичен режим.
Както се вижда на илюстрацията областта на действие на удджай е наситена също с много нервни връзки, които от своя страна са свързани с управлението на многобройни функции на системите и органите на тялото и които биват стимулирани от удджай.
Може би по-важно е да се отбележи стимулирането на вагусовия нерв (нервус вагус). Нарича се още блуждаещ нерв, тъй като това е най-дългият нерв от 75-те километра нерви в тялото, който сякаш „блуждае“ из нас. Този черепно-мозъчен нерв има три ядра – моторно, сетивно и парасимпатиково, които се разполагат в продълговатия мозък. Инервира респираторния тракт (ларинкс, трахея, бронхи), гастроинтестиналния тракт, сърцето, черния дроб, далака (слезката), панкреаса, бъбреците, щитовидната и паращитовидните жлези и др.
Очевидно неговото състояние е изключително важно. То се измерва с т.нар. вагусов тонус или това е големината на разликата между сърдечната честота при вдишване и при издишване – колкото е по-голяма разликата, толкова по висок е вагусовият тонус, толкова по-добре работят инервираните от него системи органи, т.е. регулират се кръвно налягане, храносмилане, захар и т.н. По-високият вагусов тонус също така се свързва с доброто настроение, намаляване на безпокойството и издръжливостта при стрес.
Особено важна роля се смята, че играе при откриване и противодействие на възпалителните процеси в организма, които често предхождат всички „модерни“ хронични заболявания.
Очевидно стимулирането на блуждаещия нерв е от огромно значение за физическото и психическото ни равновесие и точно тук редовното практикуване на удджай помага.
Като всяка пранаяма, която изиска съзнателно манипулиране на дихателния процес, удджай също помага за преодоляване на навици и слабости, като засилва функционирането на кората на главния мозък за сметка на лимбичната (емоционалната) система на мозъка. Или, казано по друг начин, разширява осъзнатостта ни, разкрива творческия ни потенциал и духовната ни природа.
Дозировка
Може да се практикува винаги, когато е възможно, дори ходейки, също по време на асана, виняса, ащанга йога и т.н., без ограничение. (Има обратни мнения също, че не трябва да се практикува с физическите йога упражнения.) За редовна практика са препоръчителни следните дози:
- Постепенно (в продължение на няколко седмици) да се достигнат 20 минути на ден за по-малко стрес и спокойствие
- Два-три пъти на ден по 20 минути (постепенно) за терапевтични цели
- Два-три пъти на ден със задържане след вдишване, което се увеличава постепенно, и бандхи, по 20 минути за духовни цели. Казват, че регулира първа и втора чакра.
Ползи от удджай
В старите ръкописи, както се спомена, са дадени много съществени ползи от удджай. Днес практикуващите също докладват редица положителни въздействия, някои от които са:
- стимулира блуждаещия нерв, който инервира всички важни органи
- една от най-добрите практики за повишаване капацитета на белия дроб, като подобрява и състоянието на междуребрените мускули
- регулира кръвното налягане
- спомага за изхвърлянето на токсините
- масажира фино коремните органи и сърцето
- премахва натрупването на слуз в гърлото
- регулира температурата на тялото, като триенето на въздуха, преминаващ през белите дробове и гърлото, генерира вътрешна топлина и това е подобно на масаж за вътрешните органи
- други ползи включват намаляване на болката от главоболие, облекчаване на синусовото налягане, намаляване на храчките и укрепване на нервната и храносмилателната системи
- балансира обмена между дихателната и кръвоносната система за по-добро снабдяване с кислород на мускулите и органите.
- балансира и успокоява дишането
- тонизира белия дроб и способства за свободното и здравословно протичане на енергиите в тялото и за запазване на енергията (предотвратява разпиляването ѝ)
- отпуска напрежението (ако сме много напрегнати, при което се усеща стегнатост на врата, няма да можем да започнем с удджай – по-добре първо да се прави пълно йога дишане)
- повишава издръжливостта (практикуващите удджай по-време на асана казват, че спомага за по-дългото задържане в поза)
- подобрява концентрацията
- въвежда в медитативно състояние, като намалява разсейването.
Заключение
Удджай е пранаяма с дълбоко въздействие на всички нива. Тя може да помогне да продължим с дълбоко дишане и при тежки физически натоварвания (по време на практика или в живота).
Спомага за нашето здраве и усилва нашата стабилност пред житейските предизвикателства.
В духовен план спомага за умствено равновесие, спокоен нрав и непривързаност, за да не се люлеем между многобройни желания за удоволствия и негативни емоции като неприязън и завист. Спомага да бъдем по-осъзнати и да вземаме по-мъдри решения.
